体育保健与运动处方

　　一、健康是人类的最大幸福
　　健康是人类最大幸福。什么叫健康？世界卫生组织的定义是“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态”。正确的含义包括躯体健康；心理健康；社会适应性良好。
　　二、世界卫生组织提出了十条健康标志
　　１、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。
　　２、处事乐观，态度积极。
　　３、善于休息，睡眠良好。
　　４、应变能力强。
　　５、抵抗一般性感冒和传染病。
　　６、体重正常，身材均匀。
　　７、眼睛明亮，反应敏锐。
　　８、牙齿清洁，无空洞。
　　９、头发有光泽，无头屑。
　　１０、肌肉有弹性，走路轻松有力。
　　三、体育锻炼是健康长寿的法宝
　　健康来自坚持不懈的锻炼，甚至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活几十年！起死回生秘诀何在？从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。
[SITESERVER_PAGE]　　生命在于自身有节律的运动。人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼，１９９０年长春市区人均寿命７３．５６岁，比解放初期增加了１．１倍，重要原因之一是人们喜欢晨练。
　　１、运动能保持身体机能系统的平衡。
　　人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能，协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调，（机能状态失去平衡）就生病。
　　①人体主要系统有：脑和中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统、运动系统、泌尿生殖系统等，包括各自分工不同的器官、组织。
　　日本东京大学一位教授提出理论；要健康的身体，必须主要保持三个机能系统的平衡。第一系统是呼吸、循环、消化、性机能等，是人体最基本维持生命活动的机能系统。第二个系统中掌管运动的机能系统，包括骨骼、肌肉、神经及五官机能系统。第三个系统是维持人的情绪、反应、意志、智力等神经活动的机能系统。
　　②体育锻炼对人体基本生命活动的机能系统的影响。
　　心血管系统
　　运动功能使窦性心动徐缓，如高水平运动员每分钟心率只有３６—４０次；运动能使心脏每搏输出量增多；运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。心脏是人体主要器官重量不大，占体重１／２００，但承担供应全身血液的重担。一般组织中能从动脉血液中摄取含２２％的氧，而心肌组织能从血液中吸取７０％以上的氧，因此心肌对缺氧十分敏感。冠状动脉是供应心肌氧气的血管系统，它必须在心肌需氧时加大血量供应才能使心脏这个供血总机正常工作。如发生血管狭窄则供应不畅，出现缺氧，胸闷，严重时会心绞痛。冠动脉狭窄在中年期发展快，从３０岁到８０岁，心脏输出血量下降３０％。
[SITESERVER_PAGE]　　八十年代以来，发达国家冠性病发病率与年俱增，九十年代报导全世界每年有１０００万人死于心脏病，男多于女，城市多于农村，脑力劳动多于体力劳动者，主要原因是吸烟，摄入动物脂肪过多；紧张的生活节奏，缺乏运动及环境污染等。
　　多血脂也是现代病，血液中胆困醇过多也会胸闷，心肌缺氧。过去认为动脉硬化不可逆转，最近，在美国的一次心血管专家年会上有三位专家宣布：“在一定条件下，动脉硬化可以逆转”——只要改变饮食习惯加上适合的运动，硬化的血管可以变软。长期锻炼者血胆固醇和低密脂蛋白明显低于不锻炼者。
　　呼吸系统
　　肺是呼吸系统主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人体内外气体交换的场所，肺的气体交换能力用肺活量表示（每次吸气的最大体积）以毫升计算，壮年男性３５００毫升，女性２５００毫升。通过锻炼者可以增加肺活量，增加肺通气量，加强了呼吸力量，一般人运动肺通气量可增加到６０升／分，而有锻炼的人可达到１００升／分以上。只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量较大，九十年代世界卫生组织报告指出：“由于环境污染，及抽烟的习惯，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第９位，必须引起重视。
　　消化系统
　　我们都有一个体会，光吃不动，再香的食物也乏味，而在适当运动后胃口大开，吃得好而不怕胖，因运动既消耗能量，又能增加氧的供应。特别有助于改善肝脏功能。
　　肝脏是消化系统最大的器官，如同一个复杂的化工厂，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂脉，碳水化古物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。由于肝脏任务重，每分钟通过肝脏血液流量很大，它可根据身体各部分不同需求，调节血量。如胃消化需血量增加，用脑时血量加大，肝脏就调节血供应。
　　老年人缺少运动，易气滞血淤，适当运动，气血畅道，运动时，横隔膜上下有规律升降，是一种柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝脏中合成胆固醇，如坐着不动，胆固醇合成多，有害于心血管系统，造成长期肝病或胆固醇过多，经常坚持锻炼食欲增加，胀满减轻，肝功能好转，精神焕发。
[SITESERVER_PAGE]　　但运动与进餐要合理安排，否则由于交感神经兴奋，引起艘腔内器官血管收缩，大量血液进入肌肉而保证运动需要，供给消化系统的血液减少，消化液分泌减少，消化能力下降，长期如此对身体有害无益。
　　肌肉、骨骼系统
　　人体由６００多块随意肌组成，总重量占体重４０％，肌肉保持骨骼并支撑身体，配合运动。
　　在生长发育期从事运动，骨性结构上显著变化，骨干变粗，骨密质加厚，关节更坚固有力；运动能有效增加胸廊的宽度，关节软骨的厚度；结缔组织、细胞间质营养性肥大，增大了肌腿和韧带体积，这些都能使运动系统的抗压能力和牵张力量进一步增强；通过系统地运动，肌纤维增粗，肌肉块增大。
　　进入成年和老年后，仍必须锻炼。美国波士顿达佛兹大学人体生理实验室１９７２年研究了２００个成年人健康者（４５岁—７８岁）男、女性骨骼肌质量与强度，发现性别差别为大，但均随年龄增长肌肉强度下降。再对６５岁以上经常锻炼的男女比较，骨骼肌强度下降与步行运动速度成负相关，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他们还做了通过高耐力的强化锻炼增加骨骼肌的量和强度，甚至９６岁年龄只要健康无病，通过锻炼仍可达到增强肌肉强度的目的。他们得出结论；久坐不动的人，对任何年龄人来说都会发生肌肉衰退。原因：肌肉静止不动，肌纤维数目减少、缩小，肌肉中的主要是蛋白质，而在身体中的蛋白质不是一成不变的，总处于水解与合成的动态平衡中，当青少年时期蛋白质代谢成大于分解，身体迅速成长壮大，中年以后蛋白质代谢是分解大于合成，形成负平衡。人体本身具有重建和修复蛋白质的能力，而体育锻炼是保持和加强这种能力的最佳途径。
　　神经系统
　　大脑是神经系统的主要器官，大脑皮质是人类精神活动的主宰，它的机能状态对人体各器官的生理、病理过程起决定性作用，如长期对中枢神经系统作恶性刺激，会使兴奋、抑制失去平衡，诱发心脏病、高血压、癌症等。
[SITESERVER_PAGE]　　现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏，激烈的竞争，复杂的人际关系及突发的灾难事件。经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、憎恶或厌食、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会得病，我们的老祖宗就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的经验。
　　锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快、８８年北京大学心理系曾对老年知识分子作太极拳锻炼者脑电波研究结果进一步得到证实。
　　１、运动的必要性与危险性。
　　生命在于运动，运动促进生长发育，提高机能力水平，提高免疫能力，减少疾病，运动使人身心愉快，提高工作效率，延年益寿。
　　美国有一专家在全国就其运动与死亡率作了调查。共调查１００多万人在１００人中一年死亡率情况

年龄	完全不运动	少量运动	中运动	坚持运动
４５-４９	１.０６	０.５６	０.３８	０.２３
６０-６４	４.９０	２.３２	１.１９	０.２９
８０-８４	１６.４３	８.２９	３.９６	２.４９

　　前苏联一医学博士提出一个著名健康公式
　　长寿公式＝（情绪稳定＋经常运动＋合理饮食）／懒惰＋酒＋烟
[SITESERVER_PAGE]　　关键在于你自己如何掌握自己
　　但是，运动也具有危险性：
　　如发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼，这就进一步提出科学锻炼的必要性。
　　三、健康的评价
　　１、体质：是指人的有机体的质量，由遗传及变异造成形态、生理变化上相对稳定的特征，体质和健康概念不完全相同，同样是健康的人就有不同的体质，体质强弱要从形态、机能、身体素质，对环境、气候适应能力和抗病能力等多方向进行综合评价，体质的综合评价：
　　①身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养等。
　　②生理生化功能水平：身体各系统各器官工作效率。
　　③身体素质和运动能力：运动中表现出来的力量、速度、‘耐力、灵敏、柔韧及跑、跳、投等运动能力。
　　④心理状态：感知觉、意志、判断等。
　　⑤适应能力：与外界环境的抗寒、热、病抵抗力。影响体质强弱主要是遗传，环境、营养、体育锻炼。有目的科学锻炼，是增强体质最积极手段。
　　２、体质测定内容与指标：介绍几个比较简易而实用的指标。
　　·形态、身高、体重、胸围、皮脂。
　　·功能指标：心率、血压、肺活量、心功指数。
　　·身体素质：力量、爆发力、协调、灵敏、耐力。
　　·运动指标：跑的能力，５０Ｍ，１００Ｍ。
　　跳的能力，跑高、远。
[SITESERVER_PAGE]　　３、体力：是身体运动的功能，指运动或劳动所需要的身体能力。
　　体力概念，各位学者都有不同观点，而且名称各异。日本学者把体力分为行动体力和防御体力两类，内容包括身体质量及对生命和健康有威胁的抵抗力，这和中国学者关于体质概念相似。体力年龄评定方法：每个人都有日历年龄，但实际体质差异很大，只有“体力年龄”才能反映一个人实际身体状况。中年人体力年龄评定：

项 目	等级	男			女
		４０岁	５０	６０	４０	５０	６０
反复横跨（每分钟次数）	Ａ Ｂ	３５ ３０	３２ ２７	２７ ２１	３０ ２５	２７ ２２	２２ １７
垂直跳（厘 米）	Ａ Ｂ	４１ ３４	３６ ２９	３０ ２３	２４ １８	２０ １４	１６ １０
握力（公 斤）	Ａ Ｂ	３９ ３２	３７ ３０	３３ ２８	２５ ２１	２４ １９	２２ １７
俯卧仰体（厘 米）	Ａ Ｂ	４４ ３８	４０ ３５	３４ ２９	３７ ３２	３１ ２６	２５ ２０
５分钟跑步（米）	Ａ Ｂ	９７５ ９００	９２５ ８５０	８５７ ８００	７７５ ７００	７２５ ６５０	６７５ ６００

　　Ａ：数字为健康合格下限，Ｂ级以下为警戒信号
　　反复横跨：（灵敏性）地上１２０厘米划三条平行线，被试者跨中央线。开始，按右中左顺序反复横跨，不能跳跃，两脚每跨过一线为一次。
　　俯卧仰体：（柔韧性），俯卧垫上或诊断床，双手放腰后叉握，两腿足尖分约４５厘米，辅助者跪撑于被试两腿之间，用膝或小腿压其肋窝或小腿上，双手按大腿后部（不要按臀部），试者上体尽量抬起，另一人测下领与台之间距离（静止），２次取其一次。
[SITESERVER_PAGE]　　一、运动处方概念
　　看病开方子，人人知道，５０年代美国生理学家就提了这个概念。６０年代，日本猪饲道夫教授用这术语，６９年世界卫生组织（ＷＨＯ）使用“运动处方”，国际上得到承认。
　　９０年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。
　　其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。
　　根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。

个人状况 处方程序 性别、年龄 运动、种类 体格、体形、肥胖度 项目、场地 体力 运动量、强度、持续时间 健康情况、血压、血液 频度 生活习惯、劳动量 准备、整理活动 运动习惯 生活中时间段 体育史 营养、水分 爱好 伙伴、指导者 运动项目 设施、服装、用具

[SITESERVER_PAGE]　　二、运动处方分类和处方的基本原则
　　１、按对象和目的分三类
　　·竞技训练
　　·预防保健（全民健身）
　　·临床治疗
　　２、处方基本原则：
　　①处方要个体化，因人制宜，个别对待。
　　②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。
　　②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。
　　三、处方内容
　　包括六项，而２至５为四大要素
　　（一）运动目的
　　（二）运动种类
　　（三）运动强度
　　（四）持续时间
　　（五）运动频度
　　（六）注意事项和微调
　　（一）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。
　　（二）运动种类
　　按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分

有氧代谢 无氧运动 混合代谢 步行、慢跑、自行车、 网球、排、高尔夫等 短跑、举重、跳跃、 投、潜水 足、兰、手、 冰球摔、柔等等

　　现代开展的全民健身运动分三类：
　　一类：有氧耐力项目：
　　步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、上下楼梯、步行机、平板。
　　二类：伸展运动和健身操：
　　广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。
　　三类：力量锻炼：
　　采用中等强度去脂，增粗肌纤维。
[SITESERVER_PAGE]　　（三）运动强度
　　即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。
　　１、年龄减算法＝（通常）１８０或１７０一自己年龄。
　　２、按年龄最大心率计算：男最大心率值—０．７×年龄女最大心率值—０．８年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。（见下表）

年龄组	男	文
２０～	２０６	２０７
３０～	１９９	１９９
４０～	１９２	１９１
５０～	１８５	１８３
６０～	１７８	１７５
７０～	１７１	１６７

　　如：你是女生，６０岁，１７５—０．８×６０＝１７５—４８＝１２７
　　保持在１２７次心率左右。
　　３、国际上通用的是（Ｋａｒｖｏｎｅｎ）计算法（卡沃南）（计算运动量大心率）运动心率＝（按年龄最大心率—安静心率）×６０％＋安静心率

年 龄	３０—３９	４０—４９	５０—５９	６０—６９
最大心率次／分	１８２	１７８	１６７	１６４

　　（同上例）
　　（１６４—５９）×６０％＋５９
　　１０３×６０十５９６１．８十５９＝１２０．８４、按．８前国内外资料研究介绍，最适宜的锻炼强度是，自己最大强度的６５～７５％心率约在１３０—１５０次／之间，因为运动心率在１１０／分（即１８—１９次／１０秒）以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，１４０次／分时每搏输出量达到最佳效果。因此按年龄：

男	女	运动心率	每１０秒
３１—４０岁	２６—３５岁	１４０—１５０次／分	２３—２５次／１０秒
４１—５０岁	３６—４５岁	１３０—１４０次／分	２１—２３次／１０秒
５１—６０岁	４６—５５岁	１２０—１３０次／分	２０—２１次／１０秒
６岁以上	５５岁以上	１１０—１２０次／分	１７—２０次／１０秒

　　（四）运动时间
　　根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在２０分钟以上，如果心率１５０次／分以上，最少时间也要５分钟以上。
　　（五）运动频度
　　每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周３—４次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减１／５，２天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持２０分钟力量训练，才能保持效果。
[SITESERVER_PAGE]　　四、运动处方的制定与实施：
　　（一）步骤：
　　１、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB、歼等。
　　２、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀１２分钟跑，１２分钟游泳，或２４００米跑方法，要求要有锻炼６周以上经历。１２分钟体力测验评定标准表

年龄（岁）		１３一１９	２０—２９	３０—３９	４０—４９	５０—５９	６０以上
很差	男	＜２０８０	＜１９５０	＜１８９０	＜１８２５	＜１６５０	＜１３９０
	文	＜１６００	＜１５４０	＜１５００	＜１４１０	＜１３４５	＜１２５０
及格	男	２１９０～	２１００～	２０８０～	１９８５～	１８５５～	１６３０～
	女	１８９０～	１７７５～	１６８０～	１５７０～	１４９０～	１３７５～
很好	男	２７５０～	２６２５～	２５００～	１５７０６～	２３０５～	２１１０～
	女	２２９０～	２１４５～	２０６５～	２４５０～	１８９０～	１７４５～
优秀	男	＞２９５０	＞２８１５	＞２７０５	＞２６４０	＞２５３０	＞２４８０
	女	＞２４１５	＞２３２０	＞２２２５	＞２１４５	＞２０８０	＞１８９０

　　１２分钟游泳评定

年龄 等级 距离		１３—１９	２０—２９	３０—３９	４０—４９	５０—５９	６０以上
很差	男	４６０	＜３６５	＜３２０	＜２７５	＜２３０	＜２３０
		＜３６５	＜２７５	＜２３０	＜２８５	＜１４０	＜１４０
及格	男	５５１～	４６１～	４１１～	３６６～	３２１～	２７６～
	女	４６１～	３６６～	３２１～	２７６～	２３１～	１８６～
很好	男	＞６４０	＞５９５	＞５５０	＞５５０	＞５０５	＞４６０
	女	＞５５０	＞５０５	＞４６０	＞４６０	＞４１０	＞３６５

　　或用固定距离跑，如２４００Ｍ跑多少时间

年 龄（岁）		１３——１９	２０—２９	３０—３９	４０—４９	５０—５９	６０以上
很差	男	＞１５’３１”	＞１６’０１”	＞１６’３１”	＞１７’３１”	＞１９’０１”	＞２０’２１”
	女	＞１８，３１”	＞１９，０１”	＞１９，３１”	＞２０’０１”	＞２０’３０”	＞２１’２１”
及格	男	１０’４９”～	１２’０１”～	１２’３１”～	１３’０１”～	１４’３１”～	１６’１６”～
	女	１４’３１”～	１５，５５”～	１６’３１”～	１７’３１”～	１９’０１”～	１９’３１”～
很好	男	８’３７”～	９’４５”～	１０’～	１０’３０”～	１１’～	１１’１５”～
	女	１１’５０”～	１２’３０”～	１３，～	１３’４５”～	１４，３０”～	１６’３０”～

[SITESERVER_PAGE]　　（三）运动处方制定：
　　１、有氧运动项目的运动处方
　　什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。
　　（１）步行运动处方：①步行效果
　　步行人人会，效果好。
　　A、—增强心脏功能，心率领１１０坎／分以上，保持１０分钟以上，对心肌锻炼效果取好。
　　B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。
　　C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。
　　D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。
　　E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。
　　２、要求
　　a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
　　b、每天走一万步，大约（３０—６０）分钟。
　　c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。

参考：走１０公里所需时间
步行方式	每分钟步数	速度公里／小时
很快	６０—７０步	２．５～３．０
慢速	７０—９０步	３．１０～４．０
中速	９１—１２０步	４．１～５．６
快速	１２１—１４０	５．７～６．４
很快	１４０以上	１００～１１０分钟走１０公里

　　d、亦可走跑交替，如１周　走跑交替处方

周	形式	距离米	时间	每周次
１	走	３２００	３４’	３
２	走	４０００	４２’	３
３	走	４８００	５’	３
４	走、跑交替	３２００	２５’	４
５	走、跑交替	３２００	２４’	４
６	慢跑	３２００	２２，	４
７	慢跑	３２００	２０’	４
８	慢跑	４０００	２６’	４
９	慢跑	４８００	２５’	４
１０	慢跑	４８００	３１’	４

[SITESERVER_PAGE]　　（２）慢跑步处方
　　是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。
　　时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
　　跑时要掌握正确要领，注意２：２，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。
　　常规健身跑：先从１０００米开始，每月增加１０００Ｍ，至３０００Ｍ—５０００Ｍ即可，速度：８分钟１０００米，每周３次。
　　儿童（４—５岁跑５００Ｍ休息２）。
　　８—１０岁每次４００—８００Ｍ，１１—１４岁，每次１０００—１５００Ｍ。
　　１５—１７跑２０００—３０００或以上的。
　　女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
　　（３）游泳处方：
　　是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大８２０倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游３０分钟就可以减肥。

例如１０周运动处方
第１周	２７５Ｍ	１２’	４次
第２周	２７５Ｍ	１０’	４次
第３周	３６５Ｍ	１３’	４次
第４周	３６５Ｍ	１２’	４次
第５周	４５５Ｍ	１４’	４次
第６周	４５５Ｍ	１３’	４次
第７周	５５０Ｍ	１６’	４次
第８周	６４０Ｍ	１９’	４次
第９周	８２０Ｍ	２２’	４次

　　（４）爬楼梯处方：
　　９０年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命４秒钟。一星期登５０００级（每天７１４级，相当上下６楼３次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多１０倍，比散步多３倍，比步行多１．７倍，比打乒乓球多１．３倍，网球１．５倍，自行车１．５倍。６层楼跑２—３次相当８００—１５００米运动量。
[SITESERVER_PAGE]　　西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命５秒钟，美国约输斯：霍伯全斯大学调查，３５—８０岁每天爬８３３级（每周５０００）可消耗８３７１千焦耳热量，寿命延长２年半。
　　现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。
　　（５）自行车处方：
　　提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。
　　一开始注意上限２２０—年龄×９０％；下限２２０—年龄×６０％，开始６０次、分（圈）。注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。
　　（６）健身操。坚持每天做３０’—４０’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。２、老年人运动处方： 　　目前世界上６０岁以上有５亿中国人占１／５还多，到本世纪末我国６０岁以上人口将到１．３亿占世界总人口１３．３％，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。
　　（１）老年人生理、体力变化。人从４０岁—６４岁渐衰期，６５岁起衰老期。个体差异很人。老年人视力减退，老花眼，白内障；听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏ｄｈ管机能减退，血压容易上升；消化功能下降，常饮酒和低蛋白引起脂肪肝；骨质疏松（女比男多８倍）易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。防御力减退，容易疲劳，恢复慢。
　　（２）老年人锻炼和处方指南。
　　①改变“为时已晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。
　　②积极自觉，毅力有恒；个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。
　　②严格检查身体，安全第一。
　　①处方要个别对待。
　　⑤选择自己喜爱的运动。
　　⑥合理安排运动量。
　　⑦做好准备和整理活动。
[SITESERVER_PAGE]　　（３）老年人处方示例之一。
　　A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。
　　B、运动负荷试验（原地踏步）
　　C、１１０—１４０次／分每周２１次每天１．５小时每次内容：了解身体情况，测心率、血压准备活动：体操、柔韧体操１０—１５’羽毛球、团体舞蹈、心率１１０—１４０／分放松运动１０柔软体操。
　　（４）老年人处方示例之二
　　准备活动：广播体操伸展运动
　　肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动
　　玩球：握力（单手握）、腕（双手握）二人一组投球、带球（单、双手）
　　韵律体操：全身运动，轻快节奏整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。
　　（５）老年入运动五戒：一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。
　　３、中年人运动处方：
　　现代医学研究认为生命过程常以４０岁为分界，１９９１年世界卫生组织重新划分４４岁下青年以，４５—５９为中年人，６０—７４岁为较老人，７５—８９岁为老年人。
　　（１）中年人生理特点：
　　心跳逐渐减弱，３０岁每分输出量３．４升，４０岁就３．２升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃黏膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿；神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。
　　（２）中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”
[SITESERVER_PAGE]　　（３）中年人需要重视健康投资（运动）加强自我保健。
　　①要懂得医学保健知识。
　　②饮食科学调理。
　　③学会休息养成体育锻炼习惯。
　　④中年人检测健康新指标一腰臀比。
　　瑞典医学专家经２０年调查８５５名男，１４６２名妇女，得出结论：
　　无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。
　　因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白（坏固醇），随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。
　　研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外ＣＴ检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。
　　腰臀比：直立位，距臀部８厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即腰围／７９臀围，例如一男子腰围７９ＣＭ，臀围９２ＣＭ，腰臀比（ＷＨＲ）＝７９／９２＝０．８６
　　合理的ＷＨＲ　男０．８５—０．９０
　　女０．７５—０．８０
[SITESERVER_PAGE]　　（５）中年人运动处方：
　　运动是中年人最好的医药，每周应安排３—５次，每次２０’—４５’（如早上锻炼３０’）保持最大心率７０—８０％即３０—３９岁；１４０—１６５次／分；４０—４９岁；１２—１４６／分；５０～５９岁１１８—１３９次／分。
　　中年人一般不超过１６０次／分。
　　例一：中年知识分子处方一（时间紧，工作、家务忙）
　　运动强度控制１１０—１３０次／分每天时间内容安排
　　晨练：１５—２０起床后健身操，广播操，原地跑或慢跑
　　工间操：上、下午各一次５’—１０’广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。
　　晚上工作前或睡前１５’，散步、太极拳气功。
　　星期六一日，用４０—６０’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
　　例二：中年人肌力练习。
　　腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝１０次为一纽。
　　背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体１０次一组。
　　腿：负重下跺，负重跳台阶（５次一组）立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等１０次。
　　每个动作４—６组，组之间隙４０’，锻炼时间１小时。
　　切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值２０％以上，以损健康。
[SITESERVER_PAGE]　　附一：标准体重：
　　身高１６５以上公斤：身高（厘米）—１００
　　身高１６６—１７５ＣＭ 　　＝身高（厘米）—１０５
　　身高１７６ＣＭ以上＝身高（厘米）＝１１０
　　女的比男性减２．５ｋｇ
　　１９８６年中国军事医学院推荐计算方法
　　北方人理想体重（公斤）＝（身高—１５０）×０．６＋５０
　　例：（１６５—１５０）×０．６＋４８＝７．８＋４８＝５５．８
　　南方人理想体重（公斤）＝（身高—１５０）×０．６＋４８
　　肥胖度＝（实际体重—理想体重）／理想体重×１００％
　　肥胖度在１０％为正常，大于１０—２０％为过重；超过２０％以上为肥胖。
　　附二：肥胖症
　　（１）肥胖原因：
　　①遗传：（双亲肥胖者子女达６３—８７％肥胖，正常双亲子女１０—３６％），
　　②营养因素：
　　③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。
　　④运动不足。
　　（２）肥胖症危害：
　　有脂肪大量堆积，增加机体负担量。
　　①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。
　　②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。
　　③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。
[SITESERVER_PAGE]　　（３）减肥最佳药品——运动。
　　运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。
　　女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。
　　减肥处方：
　　①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。
　　②中等强度，时间长，３０分钟以上，心率１３０交／分左右。
　　③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。
　　④循序渐进，坚持经常。
　　什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。
　　儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。
　　处方内容：强度５０％，每天练习１小时，每周５天，持续１２周，慢跑、接力跑、跳绳。
　　进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。
　　瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。
　　重在预防：
　　①宣传父母应懂得带孩子。
　　②玩，爱劳动。
　　③定期检查身体。
　　④持之以恒。

　　本文作者　湖南省体科所　张毓芬等