抗击疫情——幼儿、青少年居家锻炼方法

受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，各地中小学已经明确延长假期，儿童青少年因为假期延长又不能外出，很容易沉迷于手机和电视，更应该多注

意减少每天使用电子产品时间，增加居家锻炼。国家体育总局体育运动科学研究所助理研究员冯强提供了一套疫情当前儿童青少年居家锻炼的方案，号召

各位家长可以利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

１、两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行１０－２０次。

２、原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行３０秒。

３、原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行３０秒。

４、高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体９０度。每个方向进行１５秒，总计进行６０秒

５、坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续６０秒。

二、平衡性练习

１、单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

２、跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行５次。

３、单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体９０度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行５次。

三、力量性练习

１、马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行６０秒。

２、双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲９０度，下肢发力将下背部抬离地面，进行１０－１５次。

３、靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持９０度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续３０－６０秒。

４、标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成９０度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行１０－１５次。

５、弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至９０度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行５－１０次。

四、柔韧性练习

１、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达

到最大幅度。进行６－８次。

２、腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续３０－６０秒，交替进行２－３次

。

３、肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，６－８次。