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运动健心 冬季更要讲究方法

湖南省体育局 发布时间:2022-01-12 11:26:20 【字体:

  来自北京的陈东峰今年65岁,经常保持晨练的好习惯,可最近总感觉胸闷气喘、浑身乏力。医生检查后告诫他要减少运动量,否则很可能由于运动过量而造成心脏功能损伤。

  河南中医药大学第一附属医院心内科主任医师朱翠玲表示,冬季是心脏病多发季节,特别是清晨时段最为高发。资料表明,冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。而运动有助于提高心脏功能,防治心脏疾病。但在寒冷季节运动,一定要讲究方式方法,否则有可能健身不成反伤心。

  冬季锻炼要适当

  国家体育总局体育科学研究所副研究员李良表示:“冬季运动确实面临不一样的情况,比如说低温环境,还有冬季的大风等,这些环境因素会增加我们的运动负荷,加快热量的散发,身体的代谢也会加快。如果在冬季还是保持和其他季节同样的运动量,身体的能量消耗会比其他季节更大,相应地也会增加身体疲劳和运动风险。”

  针对冬季如何科学健身的问题,朱翠玲建议:“每天早上6至9时是心血管疾病高发时段,所以冬季锻炼最好不要过早,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。在室外锻炼,首先要做好充分热身。冬季寒冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也较紧,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。同时,热身时间应延长,最好控制在15至25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,再进行接下来的练习容易受伤。”

  有氧运动能护心

  朱翠玲推荐冬季健身以有氧运动为主。“低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如散步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。”

  对于心脑血管疾病患病人群,朱翠玲建议,慢跑是目前最适合冬季的有氧运动,不仅能有效刺激新陈代谢,促进血液循环,还能增加身体内的能量消耗。不过运动量不宜过大,以自己身体能接受的程度为宜。此外,在日常生活中也可以多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。散步可以使心肌收缩力增强,外周血管扩张,具有增强心脏功能,降低血压,预防冠心病的效果。每次散步可坚持20分钟至1小时,每日1至2次,或每日走800至2000米,身体状况允许者可适当提高步行速度。太极拳对于高血压病、心脏病等也有较好的防治作用,体力较好的患者可练老式太极拳,体力较差者可练简化式太极拳,不能打全套的可以打半套,体弱和记忆力差的可以只练个别动作,分节练习,不必连贯进行。

  “三高”人群量力而行

  朱翠玲表示,如果运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状,很可能是心脏供血不足或者肺功能差、肺活量不够的表现。建议“三高”人士、有潜在冠心病的人在开始规律锻炼前,最好通过计算心率或做运动心电图等方法评估运动强度和安全性,因为这些高危人群运动往往容易诱发心肌缺血。心脏病后的康复锻炼更要注意强度,应循序渐进增加运动量,以散步为主。

  可以这样简单评估运动强度:如果跑步结束后很快心跳就回复平静,这样的锻炼比较适中;如果运动后半小时或者夜间心跳过快,那就要注意自己的运动强度和运动量了;如果跑步跑到气喘吁吁,已经不能吹口哨了,这就是运动强度过大的迹象;如果运动影响第二天生活和工作,而且有疲劳感,就要降低运动量和运动强度。“三高”人群的运动也应各有侧重,想通过锻炼减肥降血脂的人,一天内要保证足够的运动量,计算摄入的卡路里和运动消耗掉的卡路里,保证消耗大于摄入。高血压的锻炼方式切忌“紧张式”运动,避免对抗性,以自身保养为宜。(转自1月12日《中国体育报》06版)

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运动健心 冬季更要讲究方法

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