慢跑简便易行,是老年朋友养生防病的一种有效保健运动。临床观察和医学研究也证实,慢跑可以增强体质,增加肺活量,防止肥胖,降低血压和血脂,提高心血管功能,延缓衰老。然而,慢跑毕竟比步行或快步激烈。老年朋友如果不掌握正确的慢跑方法,则可能发生损伤或意外。
一、跑前作身体检查。为了确保安全,在决定以慢跑作为保健运动之前,最好先请医生对自己的身体作一次全面检查,尤其是检查心肺功能及血糖、血压等。这样,一方面可请医生根据检查结果指导运动量,一方面可及时发现身体是否存在某些隐性疾病。
二、不超过“慢”的限度。慢跑慢跑,慢是前提。老年人慢跑一般以每分钟120~130米的速度为宜。距离也要适当,可以从走走跑跑数十、数百米开始,适应后慢慢增至两三千米。
三、心率不要超标。一般地说,运动时的心率增快,以不超过每分钟比平常增快15~20次为宜。
四、呼吸应始终顺畅。呼吸要自然、深长、与步伐协调,不应有憋气感觉。如果跑时呼吸急促,上气不接下气,则应降低速度或跑步时间。如果跑时气急且伴胸闷、胸痛,应马上停下来休息,必要时要上医院检查。
五、讲究运动鞋质量。有的老人舍不得花钱买运动鞋,随便穿双旧鞋甚至旧皮鞋参加跑步,这是很危险的。跑步时一定要穿合脚的胶底运动鞋,能防滑,又有弹性,可防着地时足底和关节冲击伤。最好选一双高帮的运动鞋,可以对脚踝起保护作用,防止扭伤。
六;不要争强好胜。老年人参加慢跑是为了健身,不是要去争名次夺冠军。因此,与同伴和家人一起练跑时,不要有比快比远的心理。人家跑人家的,你只管根据自己的适宜速度和距离跑。
七、跑后感觉应舒适。参加慢跑后,应该食欲增加,睡眠良好,精力更加充沛。如果感到疲乏,吃不好,睡不香,则可能是运动量过大或根本就不适宜取慢跑作锻炼项目,应及时改炼其他的更适合的项目。